Keto im Leistungssport

Für die meisten Spitzensportler ist ketogene bzw. ketolastige Ernährung der Schlüssel zum Erfolg.

Ketogene Ernährung und Sport ist eine wunderbare Symbiose. Keto eignet sich sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersport. Besonders für die Ausdauersportarten Laufen oder Radfahren ist Keto ein wahrer Leistungsturbo. Die maximale Ausdauerleistung unterscheidet sich zwar kaum von Athleten, die sich kohlenhydratreich ernähren, aber die mittlere Ausdauerleistung erhöht sich signifikant, wenn die Energie aus Fett bezogen wird. Das bestätigen mehrere Studien mit Läufern und Radfahrern. 

Muskel brauchen Proteine. Kein Wunder also, dass Bodybuilder sehr fett- und proteinreich essen. Ketogene Ernährung ist schon längst zum Standard in der Bodybuilderszene geworden. Auch Turner profitieren von Keto. Fette liefern die nötige Energie, Proteine die nötigen Baustoffe, um Muskelwachstum zu ermöglichen.

Auch für Sportarten wie etwa Tennis, Fußball und andere Ballsportarten eignen sich ketogene Ernährung optimal. Deshalb schwören bereits sehr viele Top-Athleten auf diese Ernährungsform. 

30-90 Minuten nach einer körperlichen Anstrengung läuft die Muskelproteinsynthese auf Hochtouren. In dieser Zeit ist es sinnvoll, proteinreiche Lebensmittel zu konsumieren. Die benötigte Proteinmenge hängt mit der Muskelmasse zusammen und kann individuell berechnet werden.

Studien konnten zeigen, dass für den Muskelaufbau keine Kohlenhydrate nötig sind. Der Impuls für das Muskelwachstum liefert das Krafttraining. Dies funktioniert sowohl bei jungen als auch älteren Menschen, obwohl bei den Älteren das Wachstum verzögert abläuft. 

Eine Sonderform ist die 5:2 Methode, die auch als anabole Diät bezeichnet wird. Diese ist bei Bodybuildern besonders beliebt, denn an 5 Tagen der Woche erfolgt ketoge Ernährung und das Wochenende dient zum Re-Feed. An den Re-Feed  Tagen darf kohlenhydratreich gegessen werden. Man nutzt dadurch das anabole Hormon Insulin und den Signalweg über mTOR, um noch mehr Muskelmasse aufzubauen.   

Nicht geeignet ist Keto allerdings für Spitzensportler, die ihre Maximalleistung für 10 Sekunden oder mehr ohne Pause durchhalten müssen - wie etwa Sprinter. Denn wo es für kurze Zeit um Hundertstelsekunden geht, dort stellen Ketonkörper mit 0,4 mmol/min weniger ATP (Adenosintriphosphat) bereit als vergleichsweise Glukose mit 1-2 mmol/min. Für Leitungen im anaeroben Bereich sind Kohlenhydrate das Mittel der Wahl, denn Top-Leistungsbereiche zwischen 85-100% Intensität benötigen Kohlenhydrate als Energieträger. 

Spannend ist der Einsatz von exogenen Ketonkörpern, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden dürfen. Leider gibt es dafür noch zu wenige wissenschaftliche Studien. Ich persönlich bin aber überzeugt, dass die Kombination aus ketogener Ernährung, exogenen Ketonkörpern und Glukose-Booster vor dem Wettkampf die höchste Leistungssteigerung bringen können.